【ガッテン】朝たんカードで筋肉増強!簡単たんぱく質計算法&おすすめメニュー(11月17日)

【ガッテン】朝たんカードで筋肉増強!簡単たんぱく質計算法&おすすめメニュー(11月17日)


ガッテン朝たん

2021年11月17日のNHK『ガッテン!』で放送された、「朝たんで筋肉を増やす方法」をご紹介します。

今日のためしてガッテンは、筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”SP!筋肉をつけたい人は「朝」が大事!上手なたんぱく質の摂り方や、おすすめメニュー、簡単たんぱく質の計算方法など、役立つ情報が満載です!

筋肉にタンパク質が必要な理由

朝たんとは

美しいスタイルを維持するためにも、健康で長生きをするためにも、筋肉は絶対に必要なものですよね。

ですが、30代をピークに筋肉はどんどん減っていってしまいます。人によっては20代でも減ってしまうことも。

筋肉は、私たちが口にする食事に含まれるたんぱく質から出來ています。

肉や魚を食べるとたんぱく質が分解されて、血液中にアミノ酸として取り込まれます。

このアミノ酸が筋肉の材料となるのです。

ですが、血液中のアミノ酸を必要としているのは筋肉だけでなく、臓器?免疫機能?酵素やホルモン?エネルギーにも必要なのです。

そして、夜寢ている間にはたんぱく質が口から入ってくることはありません

そうすると臓器や免疫機能などのアミノ酸が不足してしまうため、自らの筋肉を分解して、それらにアミノ酸を補給していくのです。

つまり、筋肉に含まれるアミノ酸は夜の間にどんどん減っていってしまうということ。

そして朝になり、たんぱく質を摂ることができないとどんどん筋肉がやせ細っていってしまうことがわかってきたのです。

ガッテン流!朝たんのやり方

朝タンカード

朝たん=朝にタンパク質を摂取することです。

筋肉の衰えをストップさせるためには朝ごはんに注目!

朝、たんぱく質を多めに摂取するのが筋肉の増強に有効なのだそう。

プロテイン飲料などでたんぱく質を摂取しても中々筋肉量が増えないのは、朝に摂取するたんぱく質が足りていないせいかもしれません。

実は、筋肉合成のメカニズム上、朝は體がたんぱく質を特に必要とする時間帯。

夜に大量にたんぱく質を摂取していても、吸収しきれない分は無駄になってしまうのです。


朝たんぱく質の理想の量は?

では一體どれくらいのたんぱく質を朝、摂ればよいのでしょうか?

まずは、1回の食事ごとで20gを目指しましょう。これは筋肉を作るという刺激を食事で得るために、必要なたんぱく質の量なのだそうです。

一般的な日本人の朝食では、およそ10g程度の摂取が平均的。なので、普段から朝食を食べているという方は、そこに10g足すことを意識してみて下さい。

朝は食欲がないという場合は、牛乳などの飲み物など取りやすい形で、まずは10gから摂取しましょう。

朝食でたんぱく質を取らないと、筋肉が減っていくスピードが速くなってしまうので、若いからと安心せず、たんぱく質を摂取するのが望ましいとのこと。

ある研究では、大學生を2つのグループに分けて、朝と夜にそれぞれ20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、朝に摂取するグループの方が筋肉量40%もアップしたそうです。

簡単たんぱく質計算法「朝たんカード」

ガッテン特製の朝たんカードでは、食材ごとのたんぱく質の量がチェックできます。

?朝たんカードのダウンロードはこちら

これらの食材に含まれるたんぱく質の量を組み合わせて、合計20gのたんぱく質の摂取を目指しましょう。

<2gの食品>
厚揚げ(20g / 1/9丁)
ピーナッツ(10粒)
ししゃも(1本)
ソーセージ(20g / 1本)
ベーコン(20g / 1枚)
玉子焼き(20g / 1切れ)
<3gの食品>
煮大豆(20g / 大さじ山盛り1)
豆腐(50g / 1/6丁)
ヨーグルト(100g / 1カップ)
白米(150g / 1膳)
クロワッサン(45g / 1個)
ドーナツ(50g / 1個)
コーンフレーク(50g / 1食分)
ハム(20g / 2枚)
ハンバーグ(25g / ミニサイズ1個)
<4gの食品>
チーズ(18g / 1ピース)
納豆(30g / ミニカップ)
ツナ缶(25g / スプーン1杯)
さば(20g / 1切れ)
玄米ご飯(150g / 1膳)
オートミール(30g / 1食分)
食パン(60g / 6枚切り1枚)
<5g>
牛乳(150g / コップ1杯)
豆乳(150g / コップ1杯)
さけ(20g / 1切れ)
レーズンパン(60g / 6枚切り1枚)
うどん?そうめん(60g / 1玉)
牛乳(150g)
鶏むね肉(25g)
プリン(90g / 1個)
<6gの食品>
さけフレーク(25g / スプーン1杯)
卵(1個)
メロンパン(90g / 1個)
<7gの食品>
魚肉ソーセージ(1本)
あんぱん(120g / 1個)
腎臓の持病などをお持ちの方は、醫師および管理栄養士に相談してからお試しください。


まとめ
最後まで読んでいただきありがとうございます。

ぜひ參考にしてみてくださいね。


ガッテン!(2021/11/17)
放送局:NHK
水曜 午後7時30分 (再放送)水曜午後3時08分
出演者:立川志の輔,小野文惠、榊原郁恵、天野ひろゆき、山根千佳 他

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